说到胸部，是很多女生很关心的身体部位，拥有：挺翘、聚拢、饱满的完美胸型，做梦都美滋滋。然而正在减脂 减肥的女生，很害怕担心的是：减脂会瘦胸!!胸部缩水怎么办?!!全宇宙美少女担心的事：如何减脂不瘦胸?如何健身可以增加cup?(这里排除胸大的mm 想减胸胸)整理拍摄了一套：在家就能做的美胸方法!今天和大家分享关于：让胸部更挺拔 变大 变紧实力的方法。小胸和大胸妹，通过合理科学的胸部力量训练!让你胸部更挺拔，更聚拢，有机会增半个或一个cup,大胸mm 让胸部塑形!

诚实的告诉大家，减脂减肥胸部确实会随全身脂肪的减少而缩水一些。

【减脂】=全身性的减去脂肪，没有局部减脂

之前的文章有提到：减脂是全身性的有氧减少，伴随了脸变小，胳膊，腿变细，胸也会减去多余的赘肉。我很重的时候118，胖的时候75c ：感觉满满的有些带不下，后来随着体脂下降 ，有氧跑步，胸部跟着一起缩水了些，引起了我的注意，后来通过后续 注意和科学练胸又回来一些啦。虽然减脂会瘦胸，但是宝贝们别怕，我们还有后面的练胸办法!!!

【练胸会让胸部变小?变硬吗?】

【胸部力量训练=不变小+变挺+变聚拢】

女生天生脂肪含量高，配合适当胸部力量训练，不会缩水，会增加胸肌厚度，基底变后 ，挺翘，变的更有曲线。也不用担心会像男生一样变硬。我们练的是胸部脂肪下面 的基底，胸的脂肪在外层，通过训练让胸部底层的肌肉节食增厚，不会让表面变硬哦。所以

【女生的乳房在胸大肌上面】=练胸让胸大肌更发达=下方变大+更挺拔。为此：

【聚拢挺拔大胸】=保持胸部脂肪不减少+增加基底厚度

【练胸】=不减少脂肪+柔软不变+胸大肌变厚变大+cup进步

【练胸不会让胸部缩水 会更挺拔】

总结

【有氧减脂】=会瘦胸

【练胸】=会让胸形挺拔+ 聚拢+增厚度增cup

简单分成3大类 宝贝们的需求建议：

【想减脂减肥不瘦胸】=先减脂稳定+后练胸增杯塑形

【不减脂只增胸】=少有氧+每周练1-2次胸

【想减胸 胸大让人烦】=多有氧多有氧+练胸塑形提升紧质

【胸胸的组成】=胸腺大小+肌肉大小+脂肪多少

1.胸腺大小：先天遗传+后天激素水平变化

2.肌肉大小：未经训练胸大肌较薄，通过训练可以增大加厚胸大肌=cup 变大。

3.脂肪多少：胸部脂肪包裹在胸部的表层，有氧运动会燃烧脂肪，使胸表面的脂肪减少，胸部变小。所以不提倡大家纯有氧，或者体脂已经较低的女生，要少有氧多力量。保住胸胸。体脂高的女生，先多有氧减脂，再配合练胸。

4.内衣的选择：

除了睡觉以外，内衣贴身伴随我们一整天。运动一定要记得 佩戴 运动文胸哦!!

运动文胸：无钢圈，有防震避振功能，可以保护好胸部不受伤，和胸部组织。

tips:无论跑步 无氧都别带日常的有钢圈内衣，对胸部血液循环不好，胸胸不能深呼吸。运动的适合，选择好看 喜欢的bra，运动带来好心情～拍照好看 美美的

5.含胸驼背：日常含胸驼背也会看上去胸小，所以我们要挺胸挺背，加入练背的安排计划。这样可以视觉上罩杯up up,还更有气质。

小重量多次数+练胸大肌增加厚度+夹胸聚拢+胸部拉伸+佩戴运动bra，除去先天遗传，后天我们可以通过 科学的很多方法 来让胸部更好看挺拔。有效增加胸肌厚度，罩杯变大大。整理拍摄了一组适合家庭练胸的方法，一样对大家有帮助!即使在家带娃，在寝室读书 也可以练出美胸哦。让大家越来越挺拔。

【家庭练胸道具】

小哑铃 1kg 3kg (可以用矿泉水瓶代替)弹力带

1.【胸部激活——跪姿俯卧撑】

先激活胸部，让之后的胸部塑形运动更好的找到发力点刺激胸部。

女生直接做俯卧撑会不标准，做不起来，所也可以做这个改良半式俯卧撑。动作和常规俯卧撑一样，后面膝盖跪着可以支撑借力。

要点：上手和肩同宽，收紧核心，身体触地后迅速起来

感觉：下落到很低点时，胸部有轻微拉升感觉，胸部发力。

数量：15*4

tips:记得做俯卧撑时带运动bra ，保护好胸胸

2.上斜俯卧撑

在家可以用凳子 沙发，在健身房用哑铃凳

要点：挺胸直腰部，和俯卧撑同理

感受：这个动作挺吃力的 真的 哈哈

数量：15*4

3小哑铃平地飞鸟(聚拢动作)

防止胸部外扩+减少副乳

要点：手肘打开，手臂略弯曲，速度不用过快

感觉：感受胸部收缩发力，很高点胸部有挤压感。

数量：15*4

4.哑铃钻石卧推(事业线好动作)

女生在家可以用水壶，矿泉水瓶代替，发展事业线，穿衣更性格的好动作。

要点：刺激下胸 和胸部中间

感受：不用手臂推，感受手臂夹胸

5小哑铃卧推(增加胸部厚度)

在家躺在瑜伽垫上，在健身房在哑铃凳上

要点：不拱背，手臂和胸90度，向上推举

感受：感受胸部发力，想像正在更聚拢ing，变大大 ，害羞脸。

健身塑形的好工具：弹力带

6.弹力带飞鸟(胸肌内侧边缘)

这个动作在健身房借助叫龙门架的道具，在家里我们可以用弹力带。

使用：弹力带找个可以固定的地方，或者用门夹住。

重量的选择：女生入门10磅，进阶15磅，20磅(照片里我用的是15磅)

要点：类似哑铃飞鸟 ，对聚拢有不错的效果，夹胸夹胸，身体倾斜 拉伸胸肌

感受：感受胸部带动发力，不是手臂发力哦，胸中挤压让胸胸聚拢 的好动作 哈哈。

7.腿高位俯卧撑

在家找一个沙发或凳子放脚，俯卧撑的进阶版本，这个动作不仅可以练到胸部，还可以锻炼手臂，甩掉拜拜肉。非常考验手臂力量，多多练习，不难掌握哦

数量：12*4(按照自己的承受可以调整)

胸部肌肉放松，通过上面的动作 增加胸部厚度，挺拔聚拢胸形，接下来就是关键的拉伸了，让胸部肌肉放松。

8【左右侧拉伸】

要点：一边弓箭步在前，上身体前移左右拉伸

感受：胸部有拉伸感

时间：持续15-20秒

【练胸频率+搭配】

上面的8个练胸动作，每次可以选5个，每个每组练12-15个，一共练4组，每周练1-2次，完美胸形等着你 哦

除了上面科学锻炼外，我们还要好好吃，通过节食瘦出来的肯定不是美胸，锻炼消耗很多体能，要多补充蛋白质类食物，还有脂肪。

1.高蛋白食

胸部生长需要蛋白质：牛肉、鸡胸肉、鱼

2.坚果、种子类食物

含卵磷脂的黄豆。杏仁、核桃、芝麻等，桃仁、等坚果类，此外坚果里有维生素e，对皮肤好 有弹性

3.补充胶原蛋白

胶原蛋白让皮肤有弹性：猪蹄 牛蹄筋 鸡蛋

4.牛奶乳制品

牛奶和酸奶里含有钙，保护胸部建议选脱脂牛奶 和含糖量少的酸奶哦。

5.多吃含维生素e 的食物

卷心菜 花菜 都是好帮手悄悄说：花菜很有丰胸功效哦，不挑食不节食，好的食物给予，可以给胸部挺拔带来很多方便，毕竟3分吃，7分练嘛。坚果 鸡蛋 鱼肉 牛奶 都是胸胸的好朋友。

【运动时 记得戴运动bra】

无钢圈运动bra,可以在运动的同时很好的保护到胸部，没有磕碰透气速干面料出汗也不怕。

【小胸mm 和大胸mm 】可以选择包裹性好的背心式运动bra,包裹性好，保护好

【低强度运动】可以选择好看的小细肩带运动bra

【拍照好看】有设计感 特别的款 整体造型加分

照片中我穿的运动文胸,是BadCouple的，喜欢有设计感，不压胸，显胸形。胸部前面单肩款显胸聚拢 固定好，高强度运动也不怕。另一款蓝色背心式样的，稳定性保护的很好运动不怕掉落。背后X形的设计是小心计，搭配运动裤大长腿。拍照好看

很后，总结一下

有氧减脂会瘦胸，练胸不会变小变硬，可以变挺 变聚拢 增厚 变大。

【想减脂减肥不瘦胸】=先减脂稳定+后练胸增杯塑形

【不减脂只增胸】=少有氧+每周练1-2次胸

【想减胸 胸大让人烦】=多有氧多有氧+练胸塑形提升紧质

【练出美胸秘诀】保持胸部脂肪不减少+上面任选5个动作+拉伸+运动戴运动文胸+不节食好好吃+坚持!

今天文中说的动作在家里 学校都可以完成，一边看电视一边带娃，准备一对小哑铃可以用水瓶代替，祝大家都练出理想完美胸形，罩杯up up up!

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